Qishki mashg’ulotlar: yoz mavsumiga tayyorgarlik ko’rishning eng yaxshi usullari

Qish-yozning muvaffaqiyatli boshlanishi uchun zamin yaratish uchun eng yaxshi vaqt. Aftidan, qish davri sportchi uchun passiv dam olish vaqti. Biroq, agar bu vaqt to’g’ri ishlatilsa, yoz mavsumida sezilarli yutuqlarga erishish mumkin. Keling, o’zingizni sog’lom saqlashga va hatto ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan texnikaga sho’ng’iymiz.

Qishki tayyorgarlikning asosiy tamoyillari

1. Asosiy ko’nikmalarni mustahkamlash
2. Jismoniy shakl ustida ishlash
3. Chidamlilikni rivojlantirish
4. Zaif nuqtalarga e’tibor qaratish
5. Turli mushak guruhlarini kompleks tayyorlash
6. Faol tiklash

Muqobil sifatida o’zaro mashg’ulotlar

Zamonaviy sport yuqori talablarni qo’yadi. O’zaro mashg’ulotlar dasturga boshqa sport turlaridan elementlarni kiritish orqali darslarni diversifikatsiya qilishga imkon beradi. Masalan, chang’ichilar umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun yugurish yoki suzishni mashq qilishlari mumkin. Bunday mashg’ulotlar turli mushak guruhlarining rivojlanishiga yordam beradi va tayyorgarlik jarayonini kamroq monoton qiladi.

Sovuq sharoitda kuch mashqlari

Sovuq mavsumda kuch-quvvat mashqlari nafaqat tanangizni mustahkamlabgina qolmay, balki sizni ekstremal atrof-muhit sharoitlariga chidamli qiladigan mashg’ulotlarning alohida toifasidir. Sovuq haroratda tashqarida kuch-quvvat mashqlarini bajarish to’g’ri yondashuvni va ba’zi kutilmagan xususiyatlarga tayyorlikni talab qiladi.

Sovuq havoda tashqarida mashq qilishni boshlashdan oldin, yaxshilab cho’zish muhimdir. Sovuqdagi mushaklar kamroq elastik bo’lib, shikastlanish xavfini oshiradi. Isitish uzoq davom etishi va kardiojarrohlik va cho’zish elementlarini o’z ichiga olishi kerak.

To’g’ri kiyimni tanlash muhim ahamiyatga ega. U issiqlikni saqlab turishi kerak, lekin haddan tashqari qizib ketmaslik uchun yaxshi shamollatish imkonini beradi. Bundan tashqari, sirpanmaydigan poyabzal va qo’lqoplarni, shuningdek, tashqarida ishlatilishi mumkin bo’lgan jihozlarni (masalan, elastik bantlar yoki choynaklar) ko’rib chiqishga arziydi.

Sovuq sharoitda mashqlarni to’g’ri bajarish texnikasini kuzatish ayniqsa muhimdir. Mushaklar va bo’g’inlar soviganida boshqacha ishlaydi, shuning uchun shikastlanmaslik uchun to’g’ri harakatlarni kuzatib boring.

Kichik yuklardan boshlang va ularni asta-sekin oshiring. Sovuq sizning chidamliligingiz va kuchingizga ta’sir qilishi mumkin, shuning uchun siz darhol o’zingizga juda katta vazifalarni qo’ymasligingiz kerak.

Sovuq mashqdan keyin mushaklarning tiklanish jarayonini sekinlashtirishi mumkin. Mashqdan so’ng, cho’zishga alohida e’tibor bering, mushaklarni bo’shashtirish uchun massaj va iliq vannalardan foydalaning.

Kardiojarrohlik uchun intervalli mashg’ulotlar

So’nggi yillarda intervalli mashg’ulotlar professional sportchilar va havaskorlar orasida katta mashhurlikka erishdi. Ular qisqa, ammo juda intensiv ish segmentlarini nisbiy dam olish davrlari yoki past intensivlikdagi mashqlarni bajarish bilan almashtirishni o’z ichiga oladi.

• Intervalli mashg’ulotlar klassikadan qanday farq qiladi?

Asosiy farq shundaki, bir xil intensivlikda uzoq muddatli uzluksiz ishlash o’rniga, sportchi qisqa vaqt ichida to’liq ishlaydi. Ushbu yondashuv yurak-qon tomir tizimini haqiqiy raqobatga imkon qadar yaqin sharoitlarda mashq qilishga yordam beradi.

• Qish mavsumida intervalli mashg’ulotlarning afzalliklari

Qishki harorat sharoitida qon aylanishi faollashadi, bu esa mashg’ulotlarni yanada samarali qiladi. Shunday qilib, intervalli mashg’ulotlar qisqa vaqt ichida tananing funktsional imkoniyatlarini yaxshilashga, o’pkaning ishini kuchaytirishga va yurakni mustahkamlashga imkon beradi.

• Qishda intervalli mashg’ulotni qanday qurish kerak?

Isitishdan boshlang. 10-15 daqiqa faol yugurish yoki joyida sakrash tanani stressga tayyorlashga yordam beradi. Keyin mashqni tanlang (yugurish, sakrash, tezlashtirilgan Push-uplar) va uni maksimal intensivlikda 30 soniya davomida bajaring, so’ngra 1 daqiqa davomida past intensivlikda dam oling yoki mashq qiling. 8-10 marta takrorlang.

• Qochish kerak bo’lgan xatolar

Intervalli mashg’ulotlardagi asosiy xatolar-bu etarli darajada isinish, faol ishning juda uzoq bosqichlari va intervallar orasida dam olishning etishmasligi. Qishki sharoitlarni ham hisobga olish kerak — shikastlanish xavfini tug’dirmaslik uchun muz yoki ishlov berilmagan qor yuzalarida mashq qilishdan saqlaning.

Intervalli mashg’ulotlar qishda o’zingizni sog’lom saqlashning ajoyib usuli, ammo ular sizning ahvolingizga e’tibor berishni talab qiladi. O’zingizning his-tuyg’ularingizni kuzatib boring, ortiqcha ishlamaslikka harakat qiling va darsdan keyin tiklanishga e’tibor bering.

Qish sharoitida barqarorlik bo’yicha mashg’ulotlar

Qishda barqarorlikni o’rgatish past harorat va o’zgaruvchan ob-havo sharoitlarini hisobga olgan holda alohida yondashuvni talab qiladi. Yozgi mavsumga tayyorgarlik aynan shunday mashg’ulotlardan boshlanadi, chunki bu yozgi sport fanlarining aksariyatida barqarorlik va chidamlilik yotadi.

Qishda, tanamiz qo’shimcha yukga duch keladi — issiqlikni saqlash zarurati. Bu yurak-qon tomir tizimini mashq qilish uchun noyob imkoniyat yaratadi. Sovuq sharoitda ishlash yurak qonni tezroq haydashni va qon tomirlarini harorat o’zgarishiga tezroq javob berishni o’rganadi.

Qishda ham toza havoda mashq qilishni unutmaslik kerak. Chang’i, qishki yugurish yoki tog’larda sayr qilish barqarorlikni o’rgatishning ajoyib usuli bo’lishi mumkin. Nafas olish tizimi sovuqqa faol moslashadi, o’pkani mustahkamlaydi va tanani yanada samarali kislorod almashinuviga o’rgatadi.

Kuch mashqlari chidamlilikni shakllantirishda ham muhim rol o’ynaydi. Qishda, kelajakda uzoq muddatli yuklarni engishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan korset mushaklarini kuchaytirish mashqlarini dasturga kiritish mumkin.

Masalaning psixologik tomoni haqida unutmang. Qishki mashg’ulotlar, ayniqsa tashqarida, alohida axloqiy munosabatni talab qiladi. Ular bizni qat’iyatli bo’lishga, qiyinchiliklarni engib o’tishni o’rganishga va tabiat oldida taslim bo’lmaslikka o’rgatadilar.

Ochiq havoda mashq qilishning barcha afzalliklariga qaramay, ba’zida ob-havo sharoiti bizni yopiq joyga olib borishi mumkin. Bunday holda, yuklarni to’g’ri taqsimlash va simulyatorlardan yoki guruh mashg’ulotlaridan foydalangan holda kardiojarrohlik haqida unutmaslik kerak.

Dam olish va tiklanish: qishki foyda

Qishda mashqdan keyin tiklanish ayniqsa yoqimli va samarali bo’lishi mumkin. Qor, sovuq havo va kontrastli protseduralar nafaqat stressli kundan keyin dam olishga yordam beradi, balki tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtiradi, mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi.

Qish mavsumida ham tanangiz ustida ishlashni davom eting va natijalar uzoq davom etmaydi. Qishki mashg’ulotlar muvaffaqiyatli yoz mavsumining siri bo’lishi mumkin!

Savollar va javoblar